Kartka, długopis i odrobina wiedzy wystarczą, by opracować trening. Powinien znaleźć się w nim cały zakres ćwiczeń oraz liczba wykonywanych powtórzeń, ich intensywność, czas trwania całego treningu i jego częstotliwość. Warto też zadbać o jakość planu. Owszem, można ściągnąć go z Internetu lub od znajomego, ale nie zawsze to najlepszy pomysł. To powinny być ćwiczenia dopasowane do nas. Dlatego plan treningowy w domu powinien być spersonalizowany, dostosowany do naszych celów. Co zrobić, by plan miał ręce i nogi? Najlepiej zgłosić się do profesjonalnego trenera, którego wiedza i doświadczenie uwzględnią wszystkie niezbędne aspekty treningu. On powinien ustalić wszystkie zasady na podstawie wywiadu.

Zaczynamy plan treningowy w domu

Każdy właściwie rozpisany plan treningowy powinien zaczynać się od rozgrzewki i rozciągania. To niezwykle istotne elementy każdego treningu. Po rozgrzewce można już przejść do właściwego treningu. Należy trzymać się opracowanego planu, inaczej cały wysiłek pójdzie na marne. Przestrzeganie planu pozwoli kontrolować postępy, a także uniknąć kontuzji, które mogłyby być związane z wykonywaniem za bardzo zaawansowanych ćwiczeń i układów. Jakie ćwiczenia należałoby uwzględnić w takim planie dla osoby początkującej i w jakich konfiguracjach? Przede wszystkim nie przesadzajmy z ilością powtórzeń. Powinna być ona uwarunkowana od założonego celu. Jeśli stawiamy na zwiększenie siły, wówczas powinniśmy iść w kierunku do sześciu powtórzeń w czterech seriach. Zakładając, że chcemy szybkiego przyrostu masy mięśniowej, wtedy niezbędne będzie nawet do dwunastu powtórzeń. Jeszcze więcej powinno ich być, jeśli pracujemy nad rzeźbą. Przy przekroczeniu piętnastu powtórzeń możemy przesadzić i narazić się na utratę masy mięśniowej.

Jakich błędów najlepiej nie popełniać?

By plan treningowy miał sens i spełniał nasze oczekiwania, powinien bazować na ćwiczeniach złożonych. Wówczas do pracy zaangażowanych zostanie więcej niż jedna grupa mięśniowa. Najpopularniejsze z nich to przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce czy podciąganie. Niemniej są to ćwiczenia, które poza dużą trudnością wykonania obciążają także poważnie układ nerwowy. Stąd nie należy ich uwzględniać w planie treningowym przeznaczonym dla osoby początkującej. Lepiej zacząć od ćwiczeń izolowanych. Do bardziej zaawansowanych - w późniejszym terminie - najlepiej skorzystać z maszyn dostępnych w klubach fitness. Należy uważać na przetrenowanie. W zależności od stopnia zaawansowania lepiej rozłożyć ćwiczenia na trzy lub cztery dni w tygodniu. Najlepiej, aby pomiędzy treningami znalazł się czas na przerwy, jedno- lub dwudniowe. Na realizację planu treningowego można wówczas poświęcić np. poniedziałek, środę, piątek lub poniedziałek, czwartek, sobotę.